Dýchanie a relaxácia pre deti: pokojný večer bez bojov o zaspávanie

Prečo dýchanie funguje aj u trojročného dieťaťa

Keď je telo v napätí, dýchanie sa automaticky zrýchli a presunie sa hore do hrudníka. Deje sa to pri hneve, pri strachu, ale aj po veselej naháňačke s bratom desať minút pred spaním. Telo je nastavené na akciu a mozog dostáva správu: ešte nie je čas oddychovať.

Tento reťazec sa dá rozpojiť z druhej strany. Keď spomalíme dýchanie a hlavne keď predĺžime výdych, telo dostane opačný signál: nie je tu žiadne nebezpečenstvo, môžeš povoliť. Je to jedna z mála vecí v nervovom systéme, ktorú vieme ovládať vedome. Deti si to vedia osvojiť prekvapivo skoro, len tomu nesmieme hovoriť cvičenie a nesmieme od nich čakať sústredenie ako v škole.

Tri veci, ktoré sa oplatí vedieť dopredu:

• Výdych je dôležitejší ako nádych. Nemá zmysel učiť dieťa "dýchať zhlboka", väčšinou z toho urobí prudké nadýchnutie a ešte viac sa rozhodí. Cieľom je dlhý, pomalý, tichý výdych.
• Deti potrebujú vidieť a cítiť. Abstraktný pokyn "dýchaj do brucha" nič neznamená. Plyšový medveď, ktorý sa na bruchu zdvíha a klesá, znamená všetko.
• Krátko a často je lepšie ako dlho a raz. Dve minúty každý večer urobia oveľa viac ako pätnásť minút raz za mesiac, keď je zle.

A ešte jedna vec, ktorá parádne pomáha: dýchajte s dieťaťom, nie na dieťa. Deti tohto veku sa učia hlavne napodobňovaním. Ak si ľahnete vedľa neho a budete dýchať pomaly a počuteľne, vaše dieťa sa k vám po chvíli pridá aj bez toho, aby ste čokoľvek vysvetľovali.

Čo zvládne dieťa v ktorom veku

Najčastejšia chyba je, že trojročnému ponúkneme cvičenie pre osemročného a potom si povieme, že "naše dieťa na to nie je". Rozdiel medzi trojročným a osemročným je v tejto oblasti obrovský.

Zadržiavanie dychu vynechajte úplne pri všetkých vekoch. U malých detí vyvoláva skôr napätie ako uvoľnenie a ľahko sa z toho stane súťaž, kto vydrží dlhšie. Ak nájdete niekde návod so zadržaním na sedem sekúnd, je to návod pre dospelých.

Zároveň platí, že vek v tabuľke je orientačný. Živé, temperamentné šesťročné dieťa môže potrebovať verziu pre štvorročných a pokojný štvorročný fanúšik pravidiel si možno zamiluje dýchanie po štvorci. Skúšajte a nechajte si to, čo u vás doma sadne.

Dvanásť dychových hier, ktoré fungujú v posteli

Vyberte si dve alebo tri a tie striedajte. Keď ich bude príliš veľa, stane sa z toho ďalší program, ktorý treba zvládnuť.

Pre najmenších (3 - 5 rokov)

1. Výťah pre medvedíka. Plyšiak na brucho poležiačky. "Pozri, medvedík ide výťahom hore. A teraz pomaly dole. Vieš ho vyviezť tak pomaly, aby si ani nezaškrípal?" Šesť až osem výjazdov stačí.
2. Sviečky na prstoch. Dieťa roztiahne dlaň, každý prst je sviečka. Sfúkne ich po jednej, pomaly, aby sa sviečka "nezlomila". Päť prstov, päť dlhých výdychov.
3. Bublifuk bez bublifuku. "Skús urobiť takú veľkú bublinu, aby doletela až k dverám. Keď fúkneš prudko, praskne." Toto naučí pomalý výdych rýchlejšie ako čokoľvek iné.
4. Horúca polievka. Nádych nosom, akoby dieťa voňalo obľúbené jedlo, potom pomalý výdych ústami, akoby ho chladilo. Vôňa a chladenie sa striedajú.
5. Včielka. Nádych nosom a na výdychu tiché mmmmm so zavretými perami. Vibrácia v hrudníku je pre deti príjemná a smiešna zároveň.
6. Pierko na dlani. Položte dieťaťu na dlaň pierko alebo kúsok vaty. Úloha: dýchať tak jemne, aby sa vôbec nepohlo.

Pre starších (5 - 8 rokov)

1. Dýchanie po prstoch. Ukazovákom jednej ruky obkresľuje prsty druhej ruky. Hore po prste nádych, dole výdych. Päť prstov, päť dychov, jasný začiatok a koniec.
2. Dýchanie po štvorci. Nádych na štyri, výdych na štyri, a takto dokola. Dá sa kresliť prstom štvorec vo vzduchu alebo po perine.
3. Zips. Nádych a pri výdychu si dieťa predstaví, ako zips od hrdla po brucho pomaly zatvára všetok dnešný zhon.
4. Loďka na bruchu. Dlane položené na brucho sú loďka. Vlny ju dvíhajú a spúšťajú, čím pomalšie, tým lepšie sa jej pláva.
5. Dýchanie 4 a 6. Nádych na štyri, výdych na šesť. Pre deti, ktoré majú rady čísla a pravidlá.
6. Balón v brušku. "Nafúkni balón, ale tak pomaly, aby ti nepraskol. A teraz ho pomaličky vyfúkni, až kým nebude celkom prázdny."

Uvoľnenie tela: tri minúty od nôh po tvár

Dýchanie samo o sebe niekedy nestačí, hlavne u detí, ktoré sú fyzicky napnuté ako struna. Vtedy pomáha jednoduchá verzia postupného uvoľňovania svalov: časť tela najprv napneme, chvíľu podržíme a potom pustíme. Rozdiel medzi napätím a uvoľnením deti veľmi dobre cítia, oveľa lepšie ako samotné "uvoľni sa".

Scenár, ktorý môžete čítať takmer doslova, trvá asi tri minúty:

• Nohy. "Predstav si, že stojíš v mláke a chceš ju zatlačiť do zeme. Zatlač prstami na nohách... drž... a teraz pusti. Cítiš, aké sú nohy ťažké?"
• Brucho. "Ide okolo sloník a chce ti stúpiť na brucho. Sprav si z brucha kameň... drž... sloník odišiel, brucho je mäkké."
• Ruky. "V každej ruke máš citrón. Vytlač z neho všetku šťavu... a teraz ho pusti na zem. Ruky sú ako varené špagety."
• Plecia. "Si korytnačka a začalo pršať. Schovaj hlavu medzi plecia... a už svieti slnko, hlava ide von."
• Tvár. "Sadol ti na nos komár. Nakrč nos, zavri oči, celú tvár... a odletel. Tvár je hladká a teplá."

Po každej časti nechajte dve alebo tri sekundy ticha. To ticho je vlastne to najdôležitejšie, práve vtedy telo cíti rozdiel. Hovorte pomalšie, ako je vám prirodzené, a stíšte hlas o polovicu. Váš hlas robí polovicu práce.

Pre tri až štvorročné deti stačí skrátená verzia: špagety a komár. Osemročné dieťa už zvládne celú cestu od nôh po tvár a často si ju pýta samo, keď má pred testom alebo vystúpením.

Predstavy a pokojné počúvanie: keď hlava nechce vypnúť

Sú deti, ktorým telo uvoľníte za dve minúty, ale hlava im beží ďalej. Rozmýšľajú nad tým, čo povedal kamarát v škôlke, alebo nad tým, či pod posteľou naozaj nič nie je. Pre ne funguje tretia vrstva: dať mysli jeden pokojný obraz, na ktorom sa má zdržať.

Najlepšie funguje miesto, ktoré dieťa naozaj pozná. Nie všeobecná pláž z relaxačných nahrávok, ale babkina záhrada, chata pri lese, deka na balkóne v lete. Vediete ho otázkami cez zmysly a hovoríte pomaly:

• "Čo tam vidíš, keď sa pozrieš doprava?"
• "Aké je to pod nohami, tráva alebo piesok?"
• "Čo tam počuješ? Je tam vietor?"
• "Ako to tam vonia?"

Nečakajte odpovede nahlas, väčšina detí odpovedá len v hlave. Ak dieťa odpovedá nahlas a nadšene, skrátka ste ho zobudili viac, ako bolo treba, a nabudúce hovorte tichšie.

Druhá možnosť je nechať prehovoriť niekoho iného. Keď máte za sebou dlhý deň a váš hlas už jednoducho nedáva pokojné tempo, pomôže pokojné počúvanie. Pokojné audio príbehy o skutočných slovenských osobnostiach sú jedna z možností, ako naplniť večer bez obrazovky: dieťa leží, počúva, dozvie sa niečo o človeku, ktorý naozaj žil, a nemusí pri tom nič robiť. Netvrdíme, že sa vďaka tomu deti magicky prepnú do spánku. Ide o to, že hlava má na čom spočinúť a telo dostane pokoj, a to je pri zaspávaní veľká pomoc.

Čo funguje menej: obrazovka do poslednej chvíle, príbehy s napätím a akciou, a vaše vlastné otázky typu "a čo bolo dnes v škôlke", položené presne vtedy, keď už dieťa začalo zaspávať.

Večerný rituál rozpísaný po minútach

Dýchanie funguje najlepšie ako posledný diel skladačky, nie ako záchranná brzda. Tu je rámec, ktorý si viete posunúť podľa toho, kedy vaše dieťa chodí spať. Časy sú príkladom pre dieťa, ktoré má byť v posteli o 20:00.

• 19:00 - koniec obrazoviek a divokých hier. Nie preto, že by to bolo zakázané, ale preto, že rozbehnuté telo potrebuje asi hodinu na spomalenie. Ohlásenie vopred pomáha: "Ešte desať minút a potom ideme do vane."
• 19:10 - kúpeľ alebo sprcha. Teplá voda je najjednoduchšia relaxácia, akú máte doma zadarmo.
• 19:30 - zuby, pyžamo, tlmené svetlo. Od tejto chvíle hovoríte tichšie. Nie šeptom, len tichšie a pomalšie.
• 19:40 - dve minúty rozprávania o dni. Jedna vec, ktorá bola dnes pekná, a jedna, ktorá bola nepríjemná. Nekomentujte, len počúvajte. Deti, ktoré si večer vyrozprávajú starosť, ju o pol hodiny nevyťahujú znova.
• 19:45 - príbeh alebo pokojné počúvanie.
• 19:55 - dýchanie a uvoľnenie tela. Dve až štyri minúty. Vždy to isté, vždy v tom istom poradí.
• 20:00 - posledná veta a odchod. Používajte stále rovnakú vetu, napríklad "Dobrú noc, som vedľa v kuchyni." Predvídateľnosť upokojuje viac ako akékoľvek cvičenie.

Kľúčové je poradie, nie presné časy. Mozog dieťaťa si po dvoch až troch týždňoch spojí sled krokov s tým, čo príde potom, a začne spomaľovať už pri vani. Ak vám večer raz za čas ujde, nič sa nedeje. Rituál musí prežiť dovolenku, chrípku aj návštevu babky, inak sa nedá udržať.

Dýchanie mimo postele: hnev, ranné lúčenie, čakáreň

Ak si dieťa dýchanie osvojí pri zaspávaní, bude ho vedieť použiť aj inde. Dôležité je jedno pravidlo: nacvičuje sa v pokoji, používa sa v kríze. Kto po dieťati počas záchvatu hnevu prvýkrát chce, aby "sa nadýchlo", dostane spravidla ešte hlasnejší krik.

Pri hneve a plači. V najsilnejšej vlne nehovorte nič okrem krátkych viet: "Som tu. Počkám." Dýchajte pri tom sami pomaly a počuteľne. Keď vlna začne opadať, a to poznáte podľa toho, že plač stráca silu, ponúknite: "Ideme sfúknuť sviečky?" Až potom má cvičenie zmysel. A keď dieťa odmietne, je to v poriadku, ponúkate, nevynucujete.

Ráno pri lúčení v škôlke. Funguje krátky rituál v šatni: tri spoločné dychy a rovnaká veta na rozlúčku, napríklad "Prídem po obede, keď budete vonku." Deti sa neupokoja preto, že dýchajú, ale preto, že vedia, čo bude nasledovať. Dýchanie k tomu pridá pár sekúnd, počas ktorých sa spolu zastavíte.

V čakárni u lekára alebo pred vystúpením. Tu je najlepšie dýchanie po prstoch, lebo je nenápadné a dieťa má čo robiť s rukami. Skúste to najprv sami, dieťa vás bude sledovať.

V aute a v rade v obchode. Bublifuk bez bublifuku ide aj poposediačky a vyzerá to ako hra, nie ako výchovné opatrenie. To je dôležité, deti veľmi dobre rozoznajú, kedy sa ich niekto snaží "opraviť".

Pomenujte dieťaťu, čo sa deje, jednoduchými slovami: "Keď si nahnevaný, telo ide rýchlo. Pomalé fúkanie ho spomalí." Sedem a osemročné deti to už chápu a niekedy si to potom pustia samy od seba.

Keď to nejde: odmietanie, smiech a kedy sa poradiť s lekárom

Prvé večery vyzerajú často inak, ako sme si predstavovali. Tu sú najčastejšie situácie a čo s nimi.

"Toto je hlúpe, ja to robiť nebudem."

Nevysvetľujte a nepresviedčajte. Robte to sami, nahlas, vedľa dieťaťa, a nekomentujte to. Väčšina detí sa do troch až piatich večerov pridá, lebo sú zvedavé. Ak sa nepridá, skúste iné cvičenie, prípadne ho nechajte vybrať si zo štyroch možností. Voľba mení všetko.

Dieťa sa pri dýchaní rozchechce

Úplne normálne, hlavne pri bzučaní a fúkaní. Smiech je tiež uvoľnenie, nechajte ho prebehnúť a potom pokojne pokračujte. Nerobte z toho disciplinárny problém, tým sa z rituálu stane povinnosť.

Dýchanie ho rozbehne ešte viac

Väčšinou to znamená, že cvičenie je príliš dlhé alebo príliš skoro po divokej hre. Skráťte na tri dychy a posuňte ho o desať minút neskôr. Niektorým deťom sedí lepšie samotné uvoľňovanie svalov a dýchanie im pridajte až o mesiac.

Robíme to mesiac a zaspávanie je stále dlhé

Dýchanie a relaxácia sú pomoc, nie liek na všetko. Čas zaspávania ovplyvňuje aj hodina večere, denný spánok, svetlo, teplota v izbe a hlavne to, či dieťa chodí spať približne v rovnaký čas. Ak vaše dieťa napriek pokojnému večeru zaspáva veľmi dlho, budí sa opakovane v noci, v spánku hlasno chrápe, dýcha prevažne ústami alebo je cez deň nezvyčajne unavené a podráždené, je namieste povedať o tom detskému lekárovi. Sú to veci, ktoré patria do ordinácie, nie do článku na internete.

A ešte jedna poznámka pre vás: pokojný večer sa nedá odohrať vo vnútornom zhone. Ak si tie tri minúty dýchania dáte spolu s dieťaťom aj vy, nebude to strata času. Bude to jediné, čo ste dnes urobili výhradne pomaly.